0
Главная > Публикации > Набор массы для девушек

Набор массы для девушек

 

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и
другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую
попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата.
Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.
Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку
из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в
полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только
лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками. Статья
касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о
вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не
самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но
годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно
аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.
Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей
завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу,
а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя,
девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном
приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами
рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают
«массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую
низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны
были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы
поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за
здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют
туда-сюда около 8–10 кг... И это не есть здо
рово или здоро
во – как хотите! Поэтому
я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.
«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно
набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе
с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите
прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на
всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не
надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное –
найти подход.
Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно.
Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела
(соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не
позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе
накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного
проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно
лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким
же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора
мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:
1. Питание
2. Тренировки
3. Восстановление и отдых
4. Спортивные добавки
Разберемся с каждой из них по порядку.
 Питание
Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это
актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то
встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие
мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на
генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно
приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в
день. Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но
на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной
генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ.
Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух
соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см
в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается
без применения всяческого экстрима.
Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же
начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора
массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и
БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы
считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры).
Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы
женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть
исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте
свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь
увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете. Увеличение калорийности, а
также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте
руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует.
Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей
неделе. И так до появления первых результатов.
Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные
не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир.
Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной
цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему
возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира.
В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не
влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции
все большего размера.
Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо
этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы
будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое
нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно
уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься,
как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В
моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после
этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы
поговорим ниже.
При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для
сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение
БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть
все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю
многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя
будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе
большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и,
безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше,
чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И,
конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя,
по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите.
Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и
свежими.
Итак, основные принципы, о которых помним:
1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный
рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики,
конфеты и т. п.).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи
включать белок.
5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или
посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь
о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных
углеводов.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).
Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы
должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет
сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После
тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные
запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки
рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо
выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение
часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и
небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем
количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не
переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке
калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно.
Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не
стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на
массе». Во всем должна быть гармония и мера.

 Тренинг
Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те
же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса. Хотя
если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте
наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые
упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные,
увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего
результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь
значительна.