0
Главная > Публикации > Анаболическое окно после тренировки – правда или вымысел?

Анаболическое окно после тренировки – правда или вымысел?

 


Анаболическим окном называют первые полчаса после силовой тренировки, когда
мышцы наиболее восприимчивы к белковой и углеводной пище. Считается, что если
принять пищу в этот промежуток времени, то это приведет к метаболическому отклику и
росту мышц. Так ли это?
Миф об анаболическом окне стал двигателем торговли. Особенно от него выиграли
продавцы спортивного питания и бананов. Чтобы попасть в эти счастливые 30 минут,
мужчины устраивают трапезу прямо в раздевалке, а женщины, не упуская возможности
побаловать себя, планируют на время после тренировки свои любимые сладости. Якобы
можно съесть, что угодно и не поправиться.
На деле все намного проще и без волшебства. По данным исследования 2007 года
«Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after
exercise» авторов Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree и других, включение в
предтренировочный прием пищи по меньшей мере 20 г белка позволит сохранить
восприимчивость мышц к аминокислотам на протяжении 2-3 часов после тренировки. То
есть, вы можете поесть через два часа после силовой и ничего не потеряете, поскольку
ваше тело использует для восстановления мышц те аминокислоты, которые вы получили с
приемом белка до тренировки.
В исследовании 2013 года Алана Арагона и Брэда Шонфельда, которое было посвящено
вопросам до- и послетренировочного питания, авторы подчеркивают, что закрывать т.н.
анаболическое окно имеет смысл, если промежуток между последним приемом пищи и
тренировкой составляет 4-5 часов. То есть, если тренировка была выполнена натощак.
Если же в вашем рационе достаточно белка, углеводов и жиров и, главное, вы поели перед
тренировкой, то вовсе необязательно пить протеин в раздевалке, закусывая бананом.
Никаких преимуществ для роста мышц вам это не даст и катаболизм вам не страшен.
В спорте дела обстоят иначе. Спринтерам, бегунам, велосипедистам и другим
спортсменам, которым для достижения результатов необходима выносливость,
необходимо закрывать углеводное окно, чтобы своевременно пополнить запасы гликогена
в мышцах, но статья не об этом.
Простым посетителям тренажерных залов лучше сосредоточиться не на пресловутом
«окне возможностей», а на балансе БЖУ в течение дня, поскольку даже если вы
полностью израсходуете свой гликоген, его запасы восстанавливаются не мгновенно, а на
протяжении суток. И не важно, съели вы сразу после тренировки углеводы или нет.